LA NUTRITION EN 7 LECONS

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Cet article est un résumé provenant du site internet: NUTRITING. Si vous désirez avoir plus d'informations, allez visiter leurs site: https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/

 

LA BALANCE ENERGETIQUE

Notre corps a besoin d’énergie pour vivre et cette énergie nous est fournie par les aliments. Ces aliments nous apportent des calories sous la forme de 3 types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. La quantité de calories dont nous avons besoin dépend de notre métabolisme de base (énergie minimale dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids... Il peut par exemple être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte) et de notre activité physique (marcher, monter les escaliers, faire des courses, faire du sport…).

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 Les lois de la diététique peuvent se résumer ainsi :

  • Si mes apports en calories sont supérieurs à mes besoins : alors je grossis
  • Si mes apports en calories sont inférieurs à mes besoins : alors je mincis

Pour faire pencher la balance d’un côté ou l’autre (grossir ou maigrir), il existe deux leviers :

  • Agir sur nos activités physiques
  • Agir sur l’apport calorique fourni par notre alimentation

Le sport est indispensable à une hygiène de vie saine mais il est rarement suffisant pour mincir : il faut l’associer aussi à une alimentation de qualité, équilibrée et adaptée à nos besoins (qui sont différents d'un individu à un autre).

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Quelques repères; l'apport énergétique conseillé par jour en Kcal:

  • se situe entre 1800 et 2000 pour les femmes. Il peut monter entre 2100 et 2500 pour les sportives.
  • se situe entre 2500 et 2700 pour les hommes. Il peut monter entre 2800 et 3300 pour les sportifs.
  • il se situe entre 2000 et 2400 chez le garçon de 11-14 ans, et entre 1900 et 2200 chez la fille de 11-14 ans qui sont en pleine croissance (mais peut monter à 2600 pour une fille très sportive ou 3000 chez un garçon pratiquant autant de sport)

Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut s’intéresser de près à son aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé.

A titre d’exemple, pour n’éliminer qu’un seul Big Mac (~ 500 kcal), il vous faudra déjà faire 1h de natation à un bon rythme, et environ 30 à 40 min de course à pied pour éliminer un pain au chocolat de 300 kcal ! un Big Mac représentant environ 500 kcal, et le métabolisme total moyen étant de 2.500 kcal, une personne moyenne pourra stabiliser son poids en mangeant 5 Big Mac par jour… (mais rien d’autre !)
En revanche, elle ne vieillira probablement pas en très bonne santé…

LES PROTEINES

Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : os, muscles, cheveux, ongles…Elles sont essentielles à l’homme et sont apportées obligatoirement par l’alimentation.

Le corps ne sait pas stocker les protéines. Il faut donc veiller à consommer des protéines tous les jours, si possible à chaque repas:

  • Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité (œufs, viande blanche, poissons et fruits de mer… et celles dont il ne faut pas abuser : viande rouge, charcuterie, fromage et produits laitiers).
  • Les protéines végétales comme le soja, le tofu qui sont complètes, ou le riz, le maïs, le blé qu’il faut combiner avec des légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois chiches…).

LES LIPIDES

Elles sont plus connues sous le terme de graisses. Elles sont essentielles à la vie. Ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :

  • En évitant autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels : fast foods, plats industriels préparés, viennoiseries, pâtisseries, biscuits…
  • En limitant certains acides gras saturés (charcuterie grasses), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (chocolat noir, huile de coco vierge…)
  • En n’oubliant pas les oméga-9, présents dans l’huile d’olive, les amandes, les noisettes ou l’avocat
  • En privilégiant les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin, algues…) tout en veillant à diminuer votre consommation d’omega-6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin). 

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LES GLUCIDES

Les glucides sont le carburant du corps et constituent notre source principale d’énergie. On les connaît également sous le nom de sucres (rapides ou lents). Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

  • Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels. Ils doivent être incorporés de manière raisonnable à votre régime. N’hésitez pas à en consommez si vous pratiquez une activité physique régulière ou si vous êtes un adolescent en pleine croissance. En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de poids
  • Eviter ou limiter les glucides « rapides ». Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, diabète ou d’hypertension. Parmi eux, figurent le sucre de table, les confiseries, les viennoiseries, les pâtisseries, mais aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type « corn flakes ».
  • Privilégiez les glucides « lents ». Les légumes, à consommer sans modération doivent constituer la part essentielle de vos glucides, ainsi que les fruits. Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces. Les légumineuses (haricots, pois chiches…) peuvent aussi constituer une source intéressante. Enfin les céréales ne constituent pas une source de glucides à privilégier et en particulier le « blé moderne » (pain, pâtes…). Mieux vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre, kamut) ou des céréales comme le millet, l’orge, l’avoine.

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LES FIBRES 

Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui elle-même joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.

La consommation moyenne de la population se situant bien en-dessous des quantités recommandées pour préserver notre santé, il est important de veiller à un apport quotidien suffisant, en privilégiant les fibres solubles. Pour ce faire, nous conseillons de manger un maximum de légumes.

Les légumineuses peuvent également être une source intéressante de fibres (après trempage/fermentation). Enfin, pensez aux oléagineux et aux champignons, et si vous choisissez de consommer des céréales, préférez les semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles).

LES VITAMINES ET MINERAUX

Pour être en forme et rester en bonne santé, il est important d’obtenir tous les jours suffisamment de vitamines et minéraux : ces micronutriments exercent des fonctions primordiales dans notre corps.

De plus, les propriétés antioxydantes de certains d’entre eux contribuent à nous protéger des dommages liés aux radicaux libres et au stress oxydatif, et par là-même à prévenir bon nombre de maladies cardiovasculaires ou dégénératives, ainsi que certains cancers.

Pour parvenir à une alimentation riche en vitamines et minéraux :

  • Augmentez votre fréquence de consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, plus riches en micronutriments (fruits et légumes, oléagineux, fruits de mer, etc.) ;
  • Limitez les aliments gras, sucrés et raffinés, qui sont la plupart du temps dépourvus de micronutriments intéressants pour la santé.

COMMENT ELABORER VOTRE REPAS

Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.

Les protéines : Comme nous l’avons vu, il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.

Les lipides : Il vous faudra agir sur deux fronts :

  • Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive, avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco, etc.).
  • Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et en augmentant votre consommation d’oméga-3.

En pratique :

  • Choisissez pour vos cuissons et assaisonnements des huiles équilibrées, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza ;
  • Bannissez autant que possible l’huile de tournesol (souvent présente aussi dans les conserves, plats préparés et autres préparations industrielles) ;
  • Consommez régulièrement des poissons gras, au moins 2 à 3 fois par semaine, ou de l’huile de lin, des noix et des algues, si vous êtes végétarien ou végétalien ;
  • Choisissez quand vous le pouvez de la viande d’animaux nourris à l’herbe, des oeufs de poules élevées en plein air
  • Complétez votre alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3, si vous estimez que votre consommation de poissons gras n’est pas suffisante.

Vitamines, minéraux et oligoéléments

En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux. Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.

En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (en raison de leur teneur en sucre), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).

Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !

Les glucides : en option

Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.

En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !

Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, kamut, millet, orge, avoine, etc.

C’est donc essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser votre poids.